¿Se pregunta si el consumo de huevos puede formar parte de una dieta saludable para el corazón? No es la única persona. Muchas personas con enfermedades cardiovasculares o colesterol alto se preocupan por comer huevos, ya que contienen colesterol dietético, es decir, el colesterol que proviene de los alimentos.

“¿Cuántos de ustedes siguen comiendo huevos?”, preguntó un miembro de MyHeartDiseaseTeam. “Y si todavía los comen, ¿cuántos a la semana?”

Siga leyendo para explorar este tema y conocer qué dice la evidencia científica más reciente sobre los huevos, los niveles de colesterol y la salud cardiovascular.

La relación entre el colesterol dietético y la enfermedad cardíaca

Para entender la relación entre los huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas, es útil analizar cómo afecta el colesterol de la dieta al organismo.

Colesterol dietético frente al colesterol sanguíneo

Durante años, se pensó que consumir alimentos con alto contenido de colesterol elevaba directamente el colesterol sanguíneo. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que la relación no es tan simple.

El hígado produce la mayor parte del colesterol del cuerpo. Cuando se consumen alimentos ricos en colesterol, como los huevos de gallina, el hígado puede compensar produciendo menos colesterol. Esto significa que el colesterol dietético no siempre tiene un impacto importante en los niveles de colesterol.

Tipos de colesterol

Existen dos tipos principales de colesterol en la sangre:

• Lipoproteínas de baja densidad (LDL) — Los niveles altos de colesterol LDL, conocido como colesterol malo, pueden acumularse en las arterias (los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Lipoproteínas de alta densidad (HDL) — El colesterol HDL, o colesterol bueno, ayuda a eliminar otras formas de colesterol del flujo sanguíneo, lo que contribuye a proteger la salud cardiovascular.

Una idea equivocada muy común es que todo el colesterol dietético es perjudicial. En realidad, el cuerpo necesita cierta cantidad de colesterol para funcionar correctamente. El colesterol es necesario para formar las membranas celulares, producir hormonas y sintetizar vitamina D.

Qué contiene un huevo: colesterol y mucho más

Los huevos de gallina son un alimento de alta calidad nutricional y concentran muchos nutrientes esenciales en una porción pequeña. Aportan colina, un nutriente clave para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, incluida la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. También son una fuente de vitamina D, importante para la salud cerebral, muscular, nerviosa e inmunitaria.

A continuación se muestra el contenido aproximado de un huevo grande (unos 50 gramos):

• Calorías — 78
• Proteína — 6 gramos
• Grasa total — 5 gramos
• Grasas saturadas — 1.6 gramos
• Colesterol — 186 miligramos
• Vitamina D — 41 unidades internacionales
• Colina — 147 miligramos
• Selenio — 15.4 microgramos

Otros beneficios de los huevos

Los huevos también contienen luteína y zeaxantina, nutrientes que favorecen la salud ocular. Estos antioxidantes (compuestos naturales que ayudan a proteger las células) pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una afección que dificulta ver los detalles finos, especialmente con el paso de los años.

Claras de huevo frente a yemas

Aunque las claras de huevo aportan proteínas, la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Las yemas contienen vitaminas A, D, E y K, además de folato, hierro y zinc. Sin embargo, también concentran gran parte del colesterol dietético del huevo.

Si le preocupan los niveles de colesterol o el colesterol alto, su proveedor de atención médica puede recomendarle alternativas a los huevos enteros. Una opción son las claras de huevo, que aportan proteínas sin el colesterol presente en la yema. Otra alternativa son los sustitutos de huevo, que suelen elaborarse a partir de claras y, en muchos casos, incluyen vitaminas añadidas.

​​Un miembro de MyHeartDiseaseTeam comentó: “Desayuné muy bien con tocino y huevos. Eso sí, tocino de pavo bajo en sodio y claras de huevo”. Otro miembro dijo: “Las claras de huevo pueden ser la mejor opción”.

Siga siempre las recomendaciones de su cardiólogo sobre qué incluir y qué evitar en su dieta. Es importante tener en cuenta que las evidencias científicas no han demostrado que los sustitutos del huevo sean más eficaces que los huevos de gallina enteros para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su profesional de la salud puede ayudarle a decidir qué es lo más adecuado para usted, según su salud cardiovascular, su estilo de vida y sus niveles de colesterol sanguíneo.

Investigaciones recientes sobre el consumo de huevos y la salud del corazón

Los estudios más recientes han aportado nueva información sobre la relación entre el consumo de huevos y la salud cardíaca.

Para la mayoría de las personas, consumir un huevo a diario se considera seguro. Un estudio de 2020 encontró que comer huevos no se asoció con un mayor riesgo de muerte en adultos en los Estados Unidos. Otras investigaciones han mostrado resultados similares.

Algunos estudios indican que el consumo de huevos no tiene un efecto importante sobre la presión arterial ni sobre los triglicéridos. Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre que refleja el patrón general de alimentación y la salud metabólica. Un estudio observó que consumir hasta 12 huevos por semana no aumentó el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas que ya tenían enfermedad cardíaca o factores de riesgo, como diabetes tipo 2.

Sin embargo, algunos hallazgos sugieren que la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas puede depender de otros factores. Por ejemplo, un estudio de 2023 mostró que las personas con diabetes tipo 2 tenían un mayor riesgo de problemas cardíacos cuando consumían más huevos. En ese estudio, no se observó un aumento del riesgo en personas sin diabetes.

Hable con su médico o cardiólogo sobre si los huevos deben formar parte de su dieta. Su profesional de la salud tendrá en cuenta su salud cardiovascular, sus niveles de colesterol, otros problemas de salud y su estilo de vida para ayudarle a tomar la mejor decisión.

Las pautas alimentarias cambian con el tiempo

Es importante saber que las recomendaciones nutricionales han evolucionado. En el pasado, se aconsejaba limitar el consumo de huevos debido a su alto contenido de colesterol dietético. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estados Unidos 2015-2020 eliminaron el límite diario de colesterol en la dieta, basándose en evidencias científicas que muestran que el colesterol dietético no influye tanto en el colesterol sanguíneo como se pensaba antes. Dado que estas recomendaciones pueden seguir cambiando, lo mejor es seguir siempre el consejo de su cardiólogo.

Cómo incorporar huevos en una dieta saludable para el corazón

La American Heart Association señala que un huevo al día, o su equivalente, puede formar parte de una alimentación saludable. “Ahora como casi un huevo todos los días, pero solo claras de huevo”, comentó un miembro de MyHeartDiseaseTeam.

Si decide incluir huevos en su alimentación, estos consejos pueden ayudarle a hacerlo de una forma más favorable para la salud cardiovascular:

• Equilibre su plato — Combine el consumo de huevos con alimentos de una dieta saludable para el corazón, como cereales integrales, frutas, verduras y proteínas magras, por ejemplo legumbres, lentejas o tofu. Evite los carbohidratos refinados, como el pan blanco.
• Elija métodos de cocción más saludables — Escalfar, hervir o preparar huevos revueltos suele aportar menos grasas saturadas que freír huevos.
• Controle las porciones — Por lo general, una ración de uno o dos huevos puede formar parte de una alimentación saludable para el corazón.
• Distribuya el consumo de huevos — En lugar de comer varios huevos en un solo día, repártalos a lo largo de la semana.

Cómo manejar el consumo de huevos: consejos prácticos

Aunque los huevos pueden formar parte de una dieta saludable, es importante recordar que muchos de los estudios sobre huevos y colesterol han mostrado resultados diferentes. Más que centrarse en un solo alimento, conviene tener en cuenta su patrón de alimentación general y su estilo de vida.

Algunas formas sencillas de controlar el consumo de huevos incluyen:

• Llevar un registro de lo que come — Un diario de alimentos puede ayudarle a vigilar el colesterol dietético, el colesterol sanguíneo y el consumo de huevos.
• Planificar las comidas — Esto facilita incluir huevos de manera equilibrada dentro de una dieta saludable.
• Leer las etiquetas alimenticias — Tenga en cuenta que muchos productos procesados, como productos horneados, mayonesa o salsas, pueden contener huevos.

Además, preste atención cuando coma fuera de casa. “Cuando salgo a comer, intento elegir opciones más saludables, como platos a la parrilla, al horno, al vapor o asados en lugar de fritos”, compartió un miembro de MyHeartDiseaseTeam. Pregunte cuántos huevos lleva un plato y cómo se preparan, y solicite métodos de cocción más saludables siempre que sea posible.

Factores de riesgo y consideraciones especiales

En lo que respecta al consumo de huevos, es importante tener en cuenta sus factores de riesgo individuales. Las personas responden de manera distinta al colesterol dietético: en algunas, el consumo de huevos puede aumentar más los niveles de colesterol sanguíneo, incluidos el colesterol LDL (colesterol malo) y las lipoproteínas.

Factores de riesgo existentes

Para la mayoría de las personas, consumir un huevo al día (hasta siete huevos a la semana) se considera seguro y no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, si tiene alguna condición como diabetes tipo 2 o colesterol LDL alto, su proveedor de atención médica podría recomendarle un límite diferente. Cada persona es distinta, por lo que conviene evaluar el consumo de huevos dentro del contexto de su alimentación saludable, su estilo de vida y otros factores como los niveles de colesterol, los triglicéridos y los antecedentes médicos.

Consideraciones para adultos mayores

Con la edad, las proteínas de los huevos de gallina pueden ayudar a mantener la masa muscular. Aun así, los adultos mayores deben considerar cualquier problema de salud existente y comentar su dieta con su cardiólogo o un dietista registrado.

Controles de colesterol

Realizar controles periódicos de los niveles de colesterol es especialmente importante si ya tiene colesterol alto. Su profesional de la salud puede ayudarle a interpretar los resultados del colesterol total, el colesterol HDL (colesterol bueno) y el colesterol LDL, y ajustar su dieta saludable si es necesario, incluyendo el consumo de huevos y otros alimentos ricos en colesterol.

Hable con otras personas que lo entienden

En MyHeartDiseaseTeam, las personas con enfermedad cardíaca comparten sus experiencias, reciben consejos y encuentran apoyo de quienes comprenden su situación.

¿Incluye huevos en su dieta saludable para el corazón? ¿Ha hablado con su médico sobre cuántos huevos son adecuados para usted? Responda en los comentarios a continuación.